Commence par ce que tu veux prolonger
« Nager plus longtemps » peut vouloir dire plusieurs choses : compléter 1 500 m sans te sentir vidé, tenir une série de 100 m plus régulière, ou passer d'efforts de 50 m à des répétitions de 200 m sans perdre complètement ta technique.
Définis d'abord la limite que tu veux repousser. Cela évite de répondre automatiquement par plus de volume total.
Allonge une partie de la séance, pas toute la séance
Si tu es à l'aise avec 10 × 100 m, tu peux essayer 5 × 200 m à une allure comparable et avec un repos qui te permet de rester propre. Le volume du bloc reste 1 000 m, mais tu passes deux fois plus de temps entre les murs.
Une autre option consiste à garder les 100 m et à réduire légèrement le repos. La contrainte devient plus continue sans ajouter un seul mètre.
Information
Exemple de progression sur quatre passages
Passage 1 : 10 × 100 m, repos 20 s. Passage 2 : 5 × 200 m, repos 30 s. Passage 3 : 5 × 200 m, repos 20 s. Passage 4 : 2 × 400 m + 2 × 100 m, tous à allure contrôlée.
Le volume principal reste autour de 1 000 m. Ce qui change est la durée de nage continue et la capacité à gérer l'allure.
Une allure trop ambitieuse bloque l'endurance
Si chaque répétition commence comme un test, le problème n'est peut-être pas ton endurance mais ton départ. Pour prolonger l'effort, cherche une allure que tu peux répéter sans explosion progressive des temps ni dégradation majeure du geste.
Tu dois finir en ayant travaillé, pas en ayant survécu aux deux dernières répétitions. La capacité à garder un rythme stable est elle-même une compétence d'endurance.
Augmente une variable à la fois
Évite d'allonger les répétitions, de réduire fortement le repos et d'augmenter le volume la même semaine. Tu ne sauras plus quelle contrainte fait dérailler la séance.
Un changement modeste suffit : quelques répétitions plus longues, 5 secondes de repos en moins ou une partie principale légèrement plus longue. Quand la nage reste stable, tu peux faire évoluer l'étape suivante.